Saltar al contenido

Fuerza Resistencia Para hacer en la casa

No incluye los de natación porque tienen su sitio en las bandas de natación. Pero puede usar ejercicios para la parte inferior de este apartado.

Para fuerza resistencia, antes de pensar en meter peso, es más bien pensar en aumentar la cantidad de repeticiones sin dejar de lado la velocidad de ejecución. De hecho el peso puede ser inclusive el propio peso (depende de cada uno), o una mancuerna de 3kg dependiendo el ejercicio, o una liga, por ejemplo.

Cuando llamamos funcionales, quiere decir que funcionan para algo. En nuestro caso funcionan para el deporte de resistencia en atletismo, ciclismo o natación. Los vamos a dividir en 4:

  • Ejercicos del Core: Estos están en la sección del core y no se incluyen en esta guía. El core se puede realizar todos los días. De 10 a 15 minutos.
  • Ejercicios de flexibilidad: Estos están en la sección de flexibilidad y se pueden realizar después de entrenamientos. No se incluyen en esta guía.
  • Ejercicios pliométricos: Reunidos en lo que popularmente se llama saltos.
  • Ejercicios de fortalecimiento para evitar lesiones: Para fortalecer músculos que no se utilizan directamente en los gestos y que necesitan estabilizar el movimiento.
  • Ejercicios para el rendimiento: para incidir en el rendimiento.

10 Min calentamiento

Trabajo, puede escoger cualquiera de estos protocolos dependiendo del nivel de cada deportista:

Nivel básico: 3 series (cada serie tiene 4 ejercicios distintos a escoger 30″ de ejercicio con 15 descanso entre cada uno)R=1 entre series

Nivel medio: 4 series (cada serie tiene 4 ejercicios distintos a escoger 40″ de ejercicio con 20 descanso entre cada uno) R=1 entre series

Nivel alto: 5 series (cada serie tiene 5 ejercicios distintos a escoger 40″ de ejercicio con 20 descanso entre cada uno)R=1 entre series

10 min de vuelta a la calma

En esta guía se presentan grupos de ejercicios con imágenes, para que puedan ser utilizados por los atletas.

Pliométricos

Lo más importante es pensar en el efecto rebote apenas cae al suelo volver a saltar, caer con puntas de pie primero y generar el salto de una vez.

Por qué saltan los canguros y hace cuánto comenzaron a hacerlo ...
  1. Salto de una silla o caja, cae e inmediatamente salta de nuevo ya sea sólo al gesto de volver a saltar o hacia otra superficie. Si va a saltar hacia otra superficie (como otro cajón) debe ser un cajón bien estable, no una silla. Si no tiene un cajón estable, pues salta de una silla al suelo y realiza únicamente el gesto de volver a saltar como se muestra en la imagen primera siguiente. Se recomienda preferir este sobre los demás.
básquetbol – Entrenamiento Total
Plyo Boxes and Exercises (con imágenes) | Técnicas de dibujo, Dibujos
  1. Saltar suiza (no ocupa imagen)
  2. Saltos con desplante, apenas cae saltar de nuevo
Rutina del Challenge Moi para quemar grasa
  1. Salto con semisentadilla: Sin detenerse se realiza de manera continua
Biomecanica
Media sentadilla y salto vertical con manos en la nuca ...
Quema tus glúteos en 5 minutos :: Entrenamientos, rutinas y ...
  1. Salto con un solo pie, lo que llamamos pata renca pero pensamos más en altura que en desplazamiento y apenas cae debe brincar de nuevo. Divide el tiempo en dos para realizarlo con las dos piernas.
  2. Técnica de carrera de skipping alto, gacelas, caballito

Para el rendimiento

Sentadilla: Cuidar la espalda recta, abrir un poco las rodillas y no exceder la punta de las rodillas a la punta de los pies. Eso se logra poniendo atención a tirar el glúteo hacia atrás y abajo junto con espalda recta, y cuando sube la cadera es la que lidera el ejercicio. Los de mayor edad no hacer tan abajo esa sentadilla sino media sentadilla para cuidar sus rodillas. Variación sosteniendo una mancuerna, o litro con agua, o algo con peso.

TODO sobre las Sentadillas sin peso ¿son efectivas? - Es Powerlifting
Cómo hacer sentadillas con mancuernas - 5 pasos
Diferentes tipos de sentadillas • El Nuevo Diario

Desplantes: Se recomienda que se hagan tirando el pie atrás, manteniendo la rodilla de apoyo al frente estable y cuando sube la cadera guía el movimiento, puede agregar peso adicional:

Reto de 30 días de desplantes
Varianza alternando pierna
Beneficios de los DESPLANTES o zancadas|Ejercicios gym – Adictos ...
Varianza baja y sube con el mismo pie sin llevarlo al frente. Divide el tiempo en dos para cambiar de pie
Reto de 30 días de desplantes | Ejercicios para aumentar piernas ...
Varianza con un pie sobre una silla o superficie más alta

Empujar o jalar objetos: Como se muestran en la imagen. Cuidar la espalda. Puede ser alguien que lo jale con un mecate hacia atras con fuerza. O a alguien sentado y jalarlo, ser creativos. Recordar que es fuerza resistencia.

personal-trainer-sled-pull - MH Active
Body-Solid GWS100 Weight Sled – Exercise Warehouse
tire sled forward pull | Entrenamiento funcional, Entrenamiento ...

Subir cuestas en z1 con pendiente positiva como 7, 8%. Puede hacerlo con un bulto. Sí

LA MEJOR FORMA PARA CORRER EN SUBIDAS | Runners World México

Si hay gradas en la casa pues aprovechar. Sino hay alternativas, puede usar peso adicional respetando el principio de fuerza resistencia.

Rutina de ejercicios para glúteos rápida y milagrosa | Aumentar ...
Alternar la pierna
Rehabilitación Ligamento Cruzado Anterior: Fase 2 ...
Subir subir, bajar bajar hacia atrás. Alterna la pierna que usa para subir

Squad con una pierna

The Single-Leg Squat - YouTube
Single-Leg Touch | Butt Exercises That Aren't Squats | POPSUGAR ...
Imagen relacionada

Cuádriceps especial para para ciclismo

Imagen relacionada
Imagen relacionada

Isquiotibiales especial para ciclismo

Imagen relacionada
Imagen relacionada
Flexiona y extiende el pie que tiene la banda
Imagen relacionada
Flexiona y extiende el pie que tiene la liga

Hip Trust o varianzas: Lo que se sube y baja son las caderas no el pie

Imagen relacionada
Imagen relacionada
Imagen relacionada
Imagen relacionada
Imagen relacionada
Hip Thrusts at the gym and at home. Don't have a weight? No ...
Hip Thrust Modifications for Pregnancy — MamasteFit®
one-leg-hip-thrust - The Strength House

En bicicleta subirse trabado o hacer cuestas

Izquiotibiales con liga

Lower Body Resistance Band Workout | Exercise, Workout, Toned stomach

Pantorrilla

Los tres mejores ejercicios para las pantorrillas – Men's Health
Con o sin peso
Sentado y sube un pie, el que queda en el suelo debe quedar de puntilla
Ejercicios para corredores: Elevación de pantorrillas en ...
Bajar y subir los talones
Pin em workouts
Sube y baja los talones, puede ser alterno o al mismo tiempo

Fortalecimiento para evitar lesiones

Fortalecer la cadera y el psoas

Ejercicios para tonificar con resistencias elásticas | Ejercicios ...
Así o amarra la liga atrás a un poste a nivel del piso y sube rodilla igual que en la imagen

Remo inclinado para braceo de atletismo: Cuida postura y fortalece espalda. Es tirar los codos hacia atrás contra resistencia y antebrazos pegados al cuerpo. Cuidar posición de espalda

Use a Resistance Band to Tighten and Tone all Over | Resistance ...
Total Body Resistance Band Workout | Tone and Tighten
Nivel 1 - Semana 1 - Martes - Torso - Programa Ligas - Circuito + ...
Hace para adelante y atrás los brazos con dodos pegados siempre al cuerpo
Ejercicios para el hogar- remo con galón - YouTube
6 Consejos para Entrenar en Casa |

Remo al mentón: para los hombros de los corredores y ciclistas

Amazon.com: TheraBand Resistance Bands, 6 Yard Roll Professional ...
resistance band upright rows, resistance band exercises ...
UPRIGHT ROW W/BROOMSTICK AND WATER BOTTLES - YouTube
Hunger Games fitness challenge: Strength and conditioning – SheKnows

Glúteo medio: todos los ejercicios de abrir y cerrar las piernas a los lados, especialmente con banda o con algún peso. Para fortalecer para ciclismo y atletismo pero principalmente para evitar la lesión de rodilla de corredor

How To Fix and Prevent Knee Pain During Exercise: Stop Ignoring ...
Camina hacia los lados con la banda
19 Best Mini Band Exercises |Part 16| Best Glute Medius Exercise ...
Abre y cierra la pierna
Post 1: True Glut Training: The Gluteus Medius Muscle – Mr ...

Aducción de cadera

Pin en gym
Causas, tratamiento y ejercicios para la pubalgia. | Ejercicios ...
Presionar una bola en medio de los pies
Solo con una silla o banco-Covid-19 :: Entrenamientos, rutinas y ...
Presionar una almoada varias veces
Subir el pie como se muestra
Imagen relacionada

Tobillo y fascia plantar: Les dejamos aquí un video de la triatleta Gwen Jorgensen

12 Exercises for More Flexible Feet - Pointe
Enrollar y desenrollar un paño para la fascia
A %d blogueros les gusta esto: