No incluye los de natación porque tienen su sitio en las bandas de natación. Pero puede usar ejercicios para la parte inferior de este apartado.
Para fuerza resistencia, antes de pensar en meter peso, es más bien pensar en aumentar la cantidad de repeticiones sin dejar de lado la velocidad de ejecución. De hecho el peso puede ser inclusive el propio peso (depende de cada uno), o una mancuerna de 3kg dependiendo el ejercicio, o una liga, por ejemplo.
Cuando llamamos funcionales, quiere decir que funcionan para algo. En nuestro caso funcionan para el deporte de resistencia en atletismo, ciclismo o natación. Los vamos a dividir en 4:
- Ejercicos del Core: Estos están en la sección del core y no se incluyen en esta guía. El core se puede realizar todos los días. De 10 a 15 minutos.
- Ejercicios de flexibilidad: Estos están en la sección de flexibilidad y se pueden realizar después de entrenamientos. No se incluyen en esta guía.
- Ejercicios pliométricos: Reunidos en lo que popularmente se llama saltos.
- Ejercicios de fortalecimiento para evitar lesiones: Para fortalecer músculos que no se utilizan directamente en los gestos y que necesitan estabilizar el movimiento.
- Ejercicios para el rendimiento: para incidir en el rendimiento.
10 Min calentamiento
Trabajo, puede escoger cualquiera de estos protocolos dependiendo del nivel de cada deportista:
Nivel básico: 3 series (cada serie tiene 4 ejercicios distintos a escoger 30″ de ejercicio con 15 descanso entre cada uno)R=1 entre series
Nivel medio: 4 series (cada serie tiene 4 ejercicios distintos a escoger 40″ de ejercicio con 20 descanso entre cada uno) R=1 entre series
Nivel alto: 5 series (cada serie tiene 5 ejercicios distintos a escoger 40″ de ejercicio con 20 descanso entre cada uno)R=1 entre series
10 min de vuelta a la calma
En esta guía se presentan grupos de ejercicios con imágenes, para que puedan ser utilizados por los atletas.
Pliométricos
Lo más importante es pensar en el efecto rebote apenas cae al suelo volver a saltar, caer con puntas de pie primero y generar el salto de una vez.
- Salto de una silla o caja, cae e inmediatamente salta de nuevo ya sea sólo al gesto de volver a saltar o hacia otra superficie. Si va a saltar hacia otra superficie (como otro cajón) debe ser un cajón bien estable, no una silla. Si no tiene un cajón estable, pues salta de una silla al suelo y realiza únicamente el gesto de volver a saltar como se muestra en la imagen primera siguiente. Se recomienda preferir este sobre los demás.
- Saltar suiza (no ocupa imagen)
- Saltos con desplante, apenas cae saltar de nuevo
- Salto con semisentadilla: Sin detenerse se realiza de manera continua
- Salto con un solo pie, lo que llamamos pata renca pero pensamos más en altura que en desplazamiento y apenas cae debe brincar de nuevo. Divide el tiempo en dos para realizarlo con las dos piernas.
- Técnica de carrera de skipping alto, gacelas, caballito
Para el rendimiento
Sentadilla: Cuidar la espalda recta, abrir un poco las rodillas y no exceder la punta de las rodillas a la punta de los pies. Eso se logra poniendo atención a tirar el glúteo hacia atrás y abajo junto con espalda recta, y cuando sube la cadera es la que lidera el ejercicio. Los de mayor edad no hacer tan abajo esa sentadilla sino media sentadilla para cuidar sus rodillas. Variación sosteniendo una mancuerna, o litro con agua, o algo con peso.
Desplantes: Se recomienda que se hagan tirando el pie atrás, manteniendo la rodilla de apoyo al frente estable y cuando sube la cadera guía el movimiento, puede agregar peso adicional:
Empujar o jalar objetos: Como se muestran en la imagen. Cuidar la espalda. Puede ser alguien que lo jale con un mecate hacia atras con fuerza. O a alguien sentado y jalarlo, ser creativos. Recordar que es fuerza resistencia.
Subir cuestas en z1 con pendiente positiva como 7, 8%. Puede hacerlo con un bulto. Sí
Si hay gradas en la casa pues aprovechar. Sino hay alternativas, puede usar peso adicional respetando el principio de fuerza resistencia.
Squad con una pierna
Cuádriceps especial para para ciclismo
Isquiotibiales especial para ciclismo
Hip Trust o varianzas: Lo que se sube y baja son las caderas no el pie
En bicicleta subirse trabado o hacer cuestas
Izquiotibiales con liga
Pantorrilla
Fortalecimiento para evitar lesiones
Fortalecer la cadera y el psoas
Remo inclinado para braceo de atletismo: Cuida postura y fortalece espalda. Es tirar los codos hacia atrás contra resistencia y antebrazos pegados al cuerpo. Cuidar posición de espalda
Remo al mentón: para los hombros de los corredores y ciclistas
Glúteo medio: todos los ejercicios de abrir y cerrar las piernas a los lados, especialmente con banda o con algún peso. Para fortalecer para ciclismo y atletismo pero principalmente para evitar la lesión de rodilla de corredor
Aducción de cadera
Tobillo y fascia plantar: Les dejamos aquí un video de la triatleta Gwen Jorgensen
