Recuerde que en la página de fuerza resistencia para hacer en la casa hay una serie de dibujos sobre los ejercicios, si tiene duda consúltela aquí https://teamtricore.com/fuerza-resistencia-para-hacer-en-la-casa/
Para las dos o 3 semanas antes de la competencia se puede bajar a hacer sólo una serie o dos.
Ejercicios con ligas hay referencia en
TRIATLETAS
Sesión 1 — Pocas ligas
5 min trote suave
5x(40″ sentadillas + 20″ descanso
40″ Desplantes + 20″ descanso
40″ Ligas alternado + 20″ descanso
40″ Saltos como si fuera suiza + 20″ descanso)Core
+ Core + Flexibilidad
Sesión 2 — Ligas y además fortalece glúteo medio y hombro
5 min trote suave
3x(40″ sentadillas + 20″ descanso
40″ Desplantes + 20″ descanso
40″ Ligas amarrada en las rodillas y hace desplazamiento lateral a ambos lados + 20″ descanso
40″ Saltos como si fuera suiza + 20″ descanso)
2x(40″ ligas alternada de natación + 20″ descanso
40″ Movimiento en W + 20″ descanso
40″ ligas con ambos brazos extendidos + 20″ descanso
40″ Parabrisas a un lado + 20″ descanso
40″ Parabrisas al otro lado + 20″ descanso)Core
+Core + FleNataciónxibilidad
Sesión 3 — Trabajo de Cadera, glúteos, hombros y ligas
5 min trote suave
4x(40″ sentadillas + 20″ descanso
40″ Hip Trust + 20″ descanso — pude hacerlo con un pie y luego con el otro
40″ Ligas amarrada en las rodillas y hace desplazamiento lateral a ambos lados + 20″ descanso
40″ Saltos como si fuera suiza + 20″ descanso)
2x(40″ ligas alternada de natación + 20″ descanso
40″ Movimiento en W + 20″ descanso
40″ ligas con ambos brazos extendidos + 20″ descanso
40″ Parabrisas a un lado + 20″ descanso
40″ Parabrisas al otro lado + 20″ descanso)
+ Core + Flexibilidad
Sesión 4 — Muy completa, para avanzados
5 min trote suave
3x(40″ sentadillas con saltos ambos brazos extendidos al saltar + 20″ descanso
40″ Hip Trust + 20″ descanso
40″ Ligas amarrada en las rodillas y hace desplazamiento lateral a ambos lados + 20″ descanso
40″ Saltos como si fuera suiza + 20″ descanso
25″ Squad con una pierna +25″ Con la otra pierna + 20″ descanso
40″ Remo al mentón + 20″ descanso)
3x(40″ ligas alternada de natación + 20″ descanso
40″ ligas con ambos brazos extendidos + 20″ descanso
40″ Movimiento en W + 20″ descanso
40″ Parabrisas a un lado + 20″ descanso
40″ Parabrisas al otro lado + 20″ descanso)
+Core + Flexibilidad
Sesión 5 — Muy completa, para avanzados
5 min trote suave
3x(40″ Subir gradas o subir y bajar un banco o silla pequeña + 20″ descanso
40″ Hip Trust + 20″ descanso
40″ Ligas amarrada en las rodillas y hace desplazamiento lateral a ambos lados + 20″ descanso
40″ Saltar de arriba del banco o grada y al caer saltar en el rebote + 20″ descanso
25″ Squad con una pierna + +25″ con la otra + 10″ descanso
40″ Remo al mentón + 20″ descanso)
3x(40″ ligas alternada de natación + 20″ descanso
40″ ligas con ambos brazos extendidos + 20″ descanso
40″ Movimiento en W + 20″ descanso
40″ Parabrisas a un lado + 20″ descanso
40″ Parabrisas al otro lado + 20″ descanso)
+Core + Flexibilidad
CARRERa y ciclismo
Sesión 1 — fortalece glúteo medio, básica
–PARA CICLISMO PUEDE AGREGAR UNA SERIE DE 40″ BÍCEPS+ 20″ DESCANSO
5 min trote suave
5x(40″ sentadillas + 20″ descanso
40″ Desplantes + 20″ descanso
40″ Ligas amarrada en las rodillas y hace desplazamiento lateral a ambos lados + 20″ descanso
40″ Saltos como si fuera suiza + 20″ descanso)Core
+ Core + Flexibilidad
Sesión 2 — Fortalece glúteo medio y cadera
–PARA CICLISMO PUEDE AGREGAR UNA SERIE DE 40″ BÍCEPS+ 20″ DESCANSO
5 min trote suave
4x(40″ sentadillas + 20″ descanso
40″ Hip Trust + 20″ descanso — pude hacerlo con un pie y luego con el otro
40″ Ligas amarrada en las rodillas y hace desplazamiento lateral a ambos lados + 20″ descanso
40″ Saltos como si fuera suiza + 20″ descanso)
+ Core + Flexibilidad
Sesión 3 — Muy completa, para avanzados
–PARA CICLISMO PUEDE AGREGAR UNA SERIE DE 40″ BÍCEPS+ 20″ DESCANSO
5 min trote suave
3x(40″ sentadillas con saltos ambos brazos extendidos al saltar + 20″ descanso
4
4x(40″ sentadillas con saltos ambos brazos extendidos al saltar + 20″ descanso
40″ Hip Trust + 20″ descanso — pude hacerlo con un pie y luego con el otro
40″ Ligas amarrada en las rodillas y hace desplazamiento lateral a ambos lados + 20″ descanso
40″ Saltos como si fuera suiza + 20″ descanso
25″ Squad con una pierna +25″ Con la otra pierna + 20″ descanso
40″ W con liga + 20″ descanso
40″ Remo al mentón + 20″ descanso)
+Core + Flexibilidad
Sesión 4 — Muy completa, para avanzados
–PARA CICLISMO PUEDE AGREGAR UNA SERIE DE 40″ BÍCEPS+ 20″ DESCANSO
5 min trote suave
4x(40″ Subir gradas o subir y bajar un banco o silla pequeña + 20″ descanso
40″ Hip Trust + 20″ descanso
40″ Ligas amarrada en las rodillas y hace desplazamiento lateral a ambos lados + 20″ descanso
40″ Saltar de arriba del banco o grada y al caer saltar en el rebote + 20″ descanso
25″ Squad con una pierna + +25″ con la otra + 10″ descanso
40″ W con liga + 20″ descanso
40″ Remo al mentón + 20″ descanso)
+ Core + Flexibilidad
Natación
Sesión 1
5 min trote suave
4x(40″ ligas alternada de natación + 20″ descanso
40″ Movimiento en W + 20″ descanso
40″ ligas con ambos brazos extendidos + 20″ descanso
40″ Parabrisas a un lado + 20″ descanso
40″ Parabrisas al otro lado + 20″ descanso)Core
+Core + Flexibilidad
Sesión 2 — Trabajo de Cadera, glúteos, hombros y ligas
5 min trote suave
2x(40″ sentadillas + 20″ descanso
40″ Hip Trust + 20″ descanso — pude hacerlo con un pie y luego con el otro
40″ Ligas amarrada en las rodillas y hace desplazamiento lateral a ambos lados + 20″ descanso
40″ Saltos como si fuera suiza + 20″ descanso)
3x(40″ ligas alternada de natación + 20″ descanso
40″ Movimiento en W + 20″ descanso
40″ ligas con ambos brazos extendidos + 20″ descanso
40″ Parabrisas a un lado + 20″ descanso
40″ Parabrisas al otro lado + 20″ descanso)
+ Core + Flexibilidad
Sesión 3 — Muy completa, para avanzados
5 min trote suave
2x(40″ sentadillas con saltos ambos brazos extendidos al saltar + 20″ descanso
40″ Hip Trust + 20″ descanso
40″ Ligas amarrada en las rodillas y hace desplazamiento lateral a ambos lados + 20″ descanso
40″ Saltos como si fuera suiza + 20″ descanso
40″ patada en una bola o en un colchón o en una liga amarrada a ambos lados simulando patada de libre + 20″ descanso)
5x(40″ ligas alternada de natación + 20″ descanso
40″ ligas con ambos brazos extendidos + 20″ descanso
40″ Movimiento en W + 20″ descanso
40″ Parabrisas a un lado + 20″ descanso
40″ Parabrisas al otro lado + 20″ descanso)
+Core + Flexibilidad