Si el entreno fue suave z1 no es tan importante la guía, considerar para pruebas exigentes o intensas, siga las siguientes pautas:
- Lo primero es cuidarse, 3 horas depués de la prueba o entrenamiento intenso hay aproximadamente 3 horas donde el cuerpo baja las defensas. Tomar en cuenta abrigarse si el clima está frío, cambiarse la ropa fría, evitar tumultos de personas o contacto con personas enfermas, lavarse las manos bien, etc.
- Recién finaliza el entreno se debe aflojar y estirar, no que duela mucho cuando se estira.
- Comer Carbohidratos 80% y 20% proteínas, nuestro deporte de resistencia y lo que más se gasta son los carbohidratos. La ventana anabólica dura 20 minutos finalizado el entrenamiento (a no ser que se tuvo una buena comida previa al entreno se extiende un poco más y si la prueba no duró más de hora y media aproximadamente). Entonces es inteligente comer alguna comida rica en buenos carbohidratos y un poco de proteínas o aminoácidos. Ejemplos, frescoleche con una barrita, yogourt con cereal, una fruta con leche, un sándwish. Aprovechar la ventana anabólica ayuda a recuperar más rápido. La vitamina C también ayuda a recuperar, una naranja es una buena alternativa o guayaba.
- Hidratar, se debe reponer lo gastado durante el entreno en líquido. Aproximadamente un litro de agua por hora de entreno dependiendo de la intensidad se gasta. Entonces hay que hidratar el día del entreno los aproximadamente dos litros de agua diarios más lo gastado durante el entreno menos lo que tomó durante el entreno.
- Usar compresión, alguna crema natural como árnica, sumerciones en frío de 8 minutos post entreno, comer canela, miel de abeja, cúrcuma, después de seis horas hacer descarga con el foam roller, etc ayudan a recuperar .
- Dormir, los que puedan dar un sueñito en la tarde ayuda y dormir alrededor de 8 horas contínuas en la noche y que sea sueño de calidad.
- Alimentarse bien con todos los minerales y vitaminas (de frutas y vegetales), leche para el calcio, carbohidratos y proteínas.
- Masajes o compresión con el terapeuta.
Cuando se descansa es cuando se logra la magia.